/ MOZGÁS / A 7 leghatásosabb testgya...
  2010-11-27

A 7 leghatásosabb testgyakorlat

A következő 7 gyakorlat mindenképpen hatásos, végezd azokat otthon, vagy a konditeremben. De ahhoz, hogy tényleg biztonságos és hatásos legyen az edzésed, mindenképpen alaposan figyelj oda a tanácsainkra! Ha először kezdesz el edzeni, ha egészségügyi problémáid vannak, vagy pedig rendszeresen gyógyszert szedsz, mindenképpen beszélj az orvosoddal, mielőtt neki látsz!

--hirdetes__

No. 1.  Gyaloglás

Hogy miért jó ez? Mert gyalogolni, szinte bárhol bármikor tudsz. Legyen szó gyaloglópadról, vagy parkban való gyaloglásról, teljesen mindegy, a hatás ugyanaz.

Hogyan? A kezdők eleinte csak 5-10 percet gyalogoljanak, majd fokozatosan emeljék az időt legalább 30 percre szakaszonként. Ha egyre jobban bírod, nehezíthetsz a feladaton, gyalogolhatsz nagyobb időintervallumban, gyorsabban vagy nehezebb terepen is.

No. 2. Interval tréning

Hogy miért jó ez? Ha még jobban ráerősítesz néha a gyakorlataidra, az segíthet több kalóriát elégetni, fittebbnek lenni és könnyebben fogyni. Az alap ötlet: variálni az edzésed intenzitását sokkal többet segíthet, mint a sarokban ülve pihenni két gyakorlat között.
Hogyan? Növeld a sebességet egy vagy két percre, majd pedig állj vissza az eredeti tempódra 2-10 percre. Az, hogy mennyire nyomod meg, rajtad áll, és azon, hogy mennyire hosszú és erős alapból az edzésprogramod.                                

Tipp: Inkább legyen kevesebb intenzív rész, de az rendszeres, mint több, de rendszertelen!

No. 3.  Guggolás

Hogy miért jó ez? A guggolás több izmot – a comb-, a far- és a térdizmokat - is megmozgat egyszerre.
Hogyan? A lábaid  vállszélességre legyenek egymástól, a hátadat pedig tartsd egyenesen. Hajlítsd a térdeid, és tégy úgy, mintha leülnél egy székre. Különösen figyelj oda, hogy a térdeidet a bokád fölött tartsd, ne zárjanak be külön szöget!
Tipp: Először gyakorolj igazi székkel! Ülj le, majd állj fel, legközelebb már csak érintsd meg a széket. Miután úgy érzed, hogy tudod milyen mélyre kell lemenni, fokozatosan áttérhetsz a szék nélküli gyakorlásra!

No. 4. Támadóállás

Hogy miért jó ez? Hasonlóan a guggoláshoz a támadóállás is szinte az összes izmot megmozgatja az alsó testben. Emellett remek egyensúlyfejlesztő gyakorlat is.
Hogyan? Lépj egy nagyot előre, miközben a gerincedet egyenesen tartod! Hajlítsd be az elülső térded körülbelül 90 fokra. Tartsd a súlyod a hátsó lábadon és közelítsd azt a föld felé. Vigyázz! Ne érjen a földhöz!

Tipp: Nehezítheted a gyakorlatot, ha nem csak előre, hanem oldalra is végzel támadóállást, persze a szabályokat betartva!

No. 5. Fekvőtámasz

Hogy miért jó ez? A fekvőtámasz egyszerre erősíti a mellkasi, a váll és a háti izmokat, miközben a kar is komoly megterhelés alatt van.
Hogyan? Arccal lefele. Rakd a kezeidet picit szélesebbre, mint a vállad. Helyezd a lábaidat egymás mellé a földre. A bokádtól a válladig pedig a tested egy egyenes vonalat alkosson. Tartsd feszesen a far és a hasi izmaidat, majd pedig kezdj el leereszkedni, majd fel úgy, hogy közben a könyökeidet hajlítod. Az egész gyakorlat során tartsd a felsőtested stabilan!

Tipp: Túl nehéz? Túl könnyű? Kezdésnek megfelelő, ha a kezeidet az asztalra rakod, vagy egy székre és fokozatosan érsz le a földre, ahol először a térdeden csinálod. Ha ezek már mennek, átválthatsz a klasszikus fekvőtámaszra. Ha a sima fekvőtámasz már nem hoz lázba, nehezíthetsz is rajta! Rakd a lábadat egy lépcsőfokra, egy székre vagy a kanapéra! Az eredmény nem marad el!

No. 6. Hasprés "A"

Feküdj le a földre, lábaidat helyezd felhúzva magad elé, a tarkódra pedig tedd a kezeidet. Először csak a fejedet emeld, majd a válladat, és végül a felsőtested! Természetesen a lábaid maradjanak a talajon!

Hasprés "B"

Emeld fel a térdeidet a földről, keresztezd őket a levegőben. A lábszárad a comboddal 90 fokot zárjon be! Ez a fajta technika segíthet elkerülni a hát megrándulását, viszont terhelésnek teszi ki a csípőt! Természetesen a hasprés ezen verziója sokkal nehezebb, mint klasszikus testvére.

Tipp: Ne hajlítsd be a nyakad! Az egész testedet használd, a könyökeidet és a mellkasodat pedig tartsd szabadon! A legjobb, ha nem látod a könyökeidet!

No. 7. Felhúzás

Hogy miért jó ez? A súly e fajta emelése megdolgoztatja, a bicepszet, a hátat és a felsőtest legfontosabb izmait egyszerre.
Hogyan? Állj  vállszéles állásba. Hajlítsd be a térded, tartsd egyenesen a gerinced, és stabilizáld a felsőtested! A karjaid természetesen legyenek leengedve, így tartsd meg a súlyt. Így egyenletesen emeld fel, fent tartsd meg egy kicsit, majd pedig lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe!

Tipp: Először, csak hogy begyakorold, a mozdulatot csinálhatod súlyok nélkül! Ha a mozdulatsor már megy, akkor kezdhetsz súlyokkal, majd pedig ahogy bírod emelhetsz is a súlyokon!

(Cs. B.; Forrás: WebMd)